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¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Por en julio 14, 2015

Lo que se debe tener en cuenta al empezar a hacer actividad física

La cantidad de actividad física o ejercicio que debes hacer depende de una extensa lista de factores, por lo que antes de empezar, debes consultar a tú médico. No obstante, la recomendación general para adultos es: 150 minutos de actividad física moderada a la semana.

La Asociación Americana de Diabetes va más allá, y especifica que los 150 minutos deben repartirse en mínimo 3 días a la semana, sin pasar más de 2 días seguidos sin hacer actividad física moderada. Pero, ¿qué quiere decir actividad física “moderada” y “vigorosa”?

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COMPONENTES DE ACTIVIDAD FÍSICA

COMPONENTE DEFINICIÓN

RECOMENDACIÓN PARA EMPEZAR
Intensidad Magnitud del esfuerzo requerido para realizar la actividad física Moderada, moderada baja
Frecuencia Número de veces que se realiza la actividad física en una cantidad de tiempo determinado 3 veces por semana (no días seguidos)
Duración Tiempo que dura cada sesión de actividad física 50 min cada vez, día de por medio (Ej: lunes, miércoles, y viernes o martes, jueves y sábado)
Tipo de acción Modalidad del ejercicio Diferente cada día, entrenamiento funcional, cardio moderado, estiramiento, fuerza, flexibilidad.

Una forma de medir la intensidad de la actividad física es mediante la prueba del habla. En esta prueba, intensidad vigorosa es cuando hablas entrecortado mientras realizas la actividad; intensidad moderada es cuando todavía puedes mantener una conversación. Otra forma de medir la intensidad de la actividad física es monitoreando tu frecuencia cardiaca (número de veces que late el corazón en un determinado tiempo) un monitor de ritmo cardiaco POLAR. Recuerda que para que la actividad física verdaderamente impacte tu salud, deberás realizarla durante mínimo 20 minutos, de lo contrario, no te servirá de nada.

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Cuando realices actividad física, una de tus prioridades debe ser tu seguridad (ve con profesionales). Por eso, te invitamos a que tengas en cuenta algunas consideraciones antes de empezar.

– Primero: Ponte ropa cómoda que te permita moverte plácidamente, y tenis que soporten bien tus tobillos y sean apropiados para la actividad que vayas a realizar.

– Segundo: Nunca se te olvide el calentamiento. Haz de cinco a ocho minutos de actividad aeróbica leve como caminar o trotar. Recuerda que cuando calientas aumentas tu ritmo cardiaco, tu respiración y circulación y evitas el cambio brusco desde el estado basal.

– Tercero: Agua, mucha agua antes, durante y después del ejercicio (cuando tienes sed, ya tienes algún grado de deshidratación).

– Cuarto: Nunca se te olvide el enfriamiento. No debes ejercitarte abruptamente, por el contrario, debes hacerlo de manera gradual, demorándote de tres a cinco minutos.

– Quinto: Dedícate a actividades que ya sepas hacer, en las que tengas práctica e impliquen un bajo riesgo para tu seguridad y tu salud. Sin embargo, no te encapriches solo con una; hacer diferentes ejercicios permite que tu cuerpo se beneficie más homogéneamente y que no te aburras. Ve con profesionales del ejercicio.

Víctor H. Ruiz P.
Entrenador personal, administrador.

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